Ang posisyon ng tabla o tabla sa mga ehersisyo sa timbang ng katawan ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba, isa na rito ang tabla sa gilid. Paano gumawa ng side plank at ano ang mga benepisyo ng paggalaw na ito para sa iyong katawan? Ang side plank ay isang magandang ehersisyo para palakasin ang iyong abs na hindi mo makukuha kung gagawa ka lang ng ibang galaw, tulad ng crunches. Tulad ng tabla sa pangkalahatan, ang tabla sa gilid ay nangangailangan sa iyo na mahawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon, ngunit sinusuportahan lamang ng isang braso at isang gilid ng binti. Para sa mga nagsisimula, ang plank (kabilang ang side plank) ay isang napakahirap na ehersisyo, kaya inirerekomenda na pagbutihin mo muna ang iyong lakas at balanse. Maaari mo ring subukan ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo, tulad ng Pilates at yoga.
Paano gumawa ng side plank?
Upang gawin ang isang paggalaw ng tabla, maaari mong gawin ang mga sumusunod na hakbang:
- Humiga sa iyong kanang bahagi, pinalawak ang mga binti at nakasalansan mula sa balakang hanggang paa.
- Ilagay ang siko ng kanang braso nang direkta sa ilalim ng balikat, siguraduhin na ang ulo ay nakahanay sa gulugod at ang kaliwang braso ay nakahanay sa kaliwang bahagi ng katawan.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
- Iangat ang iyong mga balakang at tuhod mula sa banig habang humihinga. Ang katawan ay dapat na tuwid, hindi malubay o hubog.
- Hawakan ang posisyon hangga't maaari.
- Pagkatapos ng ilang paghinga, bumalik sa panimulang posisyon.
- Lumipat sa gilid at ulitin.
Para sa mga nagsisimula, subukang maghangad na hawakan ang posisyong iyon hangga't maaari. Kung nagsisimula nang buuin ang iyong lakas at balanse, subukang humawak ng tabla sa gilid ng 60 segundo o higit pa.
Mga karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng side plank
Tiyaking gagawin mo nang tama ang step-by-step na side plank at maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali, gaya ng:
- Tumutok sa talampakan. Magpahinga sa mga gilid ng iyong mga paa, hindi sa talampakan ng iyong mga paa, para sa mas mahusay na katatagan at balanse.
- Hindi pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan. Kung walang masikip na mga kalamnan ng tiyan, ang tabla sa gilid ay madaling mag-alog at mawawalan ka ng lakas.
- Hindi tuwid ang ulo at leeg. Bilang isang sanggunian, maaari mong tukuyin ang isang tiyak na punto sa harap at siguraduhin na ang view ay palaging naayos sa puntong iyon.
- Masyadong mapilit. Kung mas matagal mong hawakan ang iyong katawan sa gilid na tabla, mas magiging mas mahusay ang iyong pagtitiis at balanse. Gayunpaman, hindi rin maganda ang labis na pagpapahirap sa iyong sarili dahil ito ay magreresulta sa pinsala.
- Itigil kaagad ang tabla sa gilid kung nakakaramdam ka ng sakit.
Ang paggalaw sa gilid ng tabla ay karaniwang ligtas para sa lahat na pisikal na fit. Tiyaking wala kang pananakit sa balikat, kamay, o core. Kung mayroon kang ilang mga sakit, dapat kang kumunsulta muna sa isang doktor bago gawin ang paggalaw na ito. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga pakinabang ng paggawa ng side plank
Ang side plank ay hindi isang madaling galaw na matalo. Gayunpaman, kung hindi ka madaling sumuko upang patuloy na subukang gawin ito, maraming benepisyo ang makukuha mo, halimbawa:
1. Nagpapalakas ng tatlong grupo ng kalamnan nang sabay-sabay
Ang mga kalamnan sa balikat, balakang, at mga kalamnan sa gilid ng core (tiyan) ay 3 kalamnan na sabay-sabay na gumagana kapag gumagawa ng tabla sa gilid upang maramdaman mo ang pinakamasikip pagkatapos mong isagawa ang paggalaw na ito.
2. Nagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan
Hindi tulad ng mga sit-up, ang side plank ay hindi naglalagay ng pressure sa lower back para mapalakas nito ang mga core muscles nang hindi nagiging sanhi ng pananakit ng likod.
3. Pagbutihin ang balanse
Bilang ehersisyo sa balanse, makakatulong ang side plank na mapabuti ang balanse at koordinasyon ng katawan.
4. Protektahan ang gulugod
Ang paggalaw ng tabla sa gilid ay nakapagpapatatag sa mga kalamnan ng panloob na gulugod (quadratus lumborum). Kapag malakas ang kalamnan na ito, protektado ang iyong gulugod.
5. Binabawasan ang panganib ng pinsala sa likod
Ang isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Sports Physical Therapy ay natagpuan na ang mahinang kaligtasan sa sakit ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng pinsala. Gayunpaman, ang panganib na ito ay maaaring mabawasan kung madalas kang magsanay ng mga tabla sa gilid. Hinahamon na subukan ang isang side plank?
