MMA o
pinaghalong martial arts ay isang contact sport. Sa loob nito, mayroong kumbinasyon ng iba't ibang sangay ng shadow martial arts tulad ng wrestling, boxing, judo, hanggang Taekwondo. Upang makapagwagi ng MMA, ang katawan ng isang atleta ay dapat na napakatigas ngunit magaan sa bahagi ng paa. Ang susi sa MMA ay isang kumbinasyon ng bilis, lakas at tibay. Ang bawat galaw ay nangangailangan ng tumpak na kalkulasyon. Walang masama kung subukang magsanay tulad ng MMA para makakuha ng fit na katawan tulad ng isang atleta.
Pagkasyahin ang katawan salamat sa pagsasanay sa MMA
Karamihan sa mga atleta ng MMA ay pinagsasama ang pagsasanay sa timbang
buong pag-eehersisyo sa katawan upang bumuo ng pisikal na malakas. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang ehersisyo na ito ay para lamang sa mga atleta. Maaari mo ring subukan ang mga ehersisyo tulad ng MMA upang makakuha ng fit na katawan at malalakas na kalamnan. Ang ilang mga pagsasanay sa MMA na dapat subukan ay:
1. Pagkondisyon ng lakas
Ang MMA workout na ito ay nakatuon sa pagbuo ng lakas ng kalamnan. Para sa mga hindi sanay na regular na mag-ehersisyo, ito ay sulit na subukan. Syempre, adjusted sa physical ability ng bawat isa. Mga halimbawa ng MMA workout na kinabibilangan
pagkondisyon ng lakas ay
kickboxing o
shadowboxing. Ang iba ay
kickboxing Unahin ang lakas ng binti. Pansamantala
shadowboxing ay isang suntok na paggalaw sa hangin, na walang target. Para sa dalas, gawin ang 2-3 session bawat linggo. Bago iyon, huwag kalimutang mag-warm up tulad ng paglalakad o
jogging. Gayundin, sa panahon ng proseso ng paglamig, maglaan ng limang minuto sa
jogging at
lumalawak.2. Bumuo ng tibay
Matapos subukan ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan, ang susunod na yugto ay upang bumuo ng tibay pati na rin ang lakas ng katawan. Para sa mga atleta ng MMA, ito ang pinakamahalagang yugto at dapat ituloy bago magsimula ang panahon ng kompetisyon. Sa isip, ang dalas ng ehersisyo
pagbuo ng kapangyarihan at
pagtitiis ay 2-3 session bawat linggo. Gawin ito sa loob ng 4-6 na linggo. Upang magpainit, magagawa mo
mabilis na paglakad o mabilis na paglalakad. Sa loob nito, maaari itong punan ng mga paggalaw ng ehersisyo sa anyo ng:
- Pagsasanay sa timbang:pull up, barbell back squats, incline dumbbell presses, hang clean
- Pagsasanay sa tiyan: mga crunches ng bisikleta
Huwag kalimutang magpahinga ng 3-5 minuto kapag nagsasanay na may mga timbang. Pagkatapos, magpahinga ng 1-2 minuto kung kailan
crunches. Ang paglamig ay maaaring kasama
jogging o naglalakad habang nag-uunat.
3. Pagpapanatili ng pagsasanay sa timbang
Ang layunin ng panghuling MMA workout na ito ay mapanatili ang lakas at lakas. Para sa mga atleta, pinakamahusay na kumuha ng 7-10 araw na agwat sa pagitan ng heavy weight training at araw ng kompetisyon. Punan ang oras ng pagtutok sa
pagpapanatili ng pagsasanay sa timbang. Higit pa rito, ang perpektong dalas ng ehersisyo na ito ay 1-2 session bawat linggo. Gumawa ng 3 set na may 10 repetitions, na naglalaman ng mabilis na paggalaw na may maximum na load na 40-60% (hindi ang maximum). Bilang karagdagan, magdagdag din
pag-eehersisyo sa tiyan sa paggawa
mga crunches ng bisikleta para sa 3 set ng 10-12 repetitions. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng bawat paggalaw. Huwag kalimutang tapusin ang sesyon ng pagsasanay sa MMA
jogging at
lumalawak. Hangga't maaari, iwasan ang sparring (
sparring) at magbuhat ng mga timbang sa pareho o magkakasunod na araw. Bigyan ng pause upang ang mga kalamnan ay hindi mapagod o maranasan
labis na pagsasanay. Kabaligtaran sa regular na pagsasanay, ang mga atleta ng MMA ay sumusunod sa isang serye ng masinsinang pagsasanay upang bumuo ng kalamnan at i-maximize ang liksi. Sila ay sinanay na gamitin ang buong katawan sa isang galaw, nang hindi nawawalan ng balanse.
Mga bagay na dapat tandaan
Ang mga taong nagsasanay ng MMA ay dapat na matalino upang pagsamahin ang pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa timbang
pagtutol. Halimbawa, ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan at dibdib ay magbibigay sa iyo ng kalamangan na maging mas lumalaban sa mga pag-atake sa harap ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga atleta ay maaari ring bumuo ng lakas sa mga balikat,
triceps, at saka
biceps upang palakasin ang lakas, bilis, at liksi kapag umaatake. Ngunit sa kabilang banda, may panganib din kung ang ilang mga kalamnan ay masyadong matipuno o masyadong masikip
overdeveloped. Maaaring, nakakadagdag ito ng pasanin para hindi makakilos ng maliksi ang mga atleta. Dito mahalaga
cardiovascular conditioning tulad ng paglukso ng lubid,
jumping jack, Mamumundok, at
tumalon sa krus upang mapanatiling malinis ang mga kalamnan nang hindi nababalot ng taba. Hindi lang iyon, mahalaga din ang ganitong klase ng pagsasanay dahil kailangan ng mga atleta ng MMA ang malakas na puso at baga para makalusot sa limang round ng laban mula simula hanggang matapos. [[mga kaugnay na artikulo]] Para sa mga gustong subukan ang pagsasanay sa MMA sa bahay nang hindi isang atleta, narito ang mga bagay na dapat tandaan:
- Palaging magpainit at magpalamig
- Kung mayroon kang talamak o talamak na pinsala, huwag magsanay
- Ayusin ang programa ng ehersisyo sa iyong pisikal na kondisyon at target
Ayusin din ang mga yugto ng ehersisyo sa iyong mga gawi sa pag-eehersisyo sa ngayon. Ang iba pang mga kadahilanan tulad ng edad, target, kakayahan, at estilo ng ehersisyo ay dapat ding isaalang-alang. Para sa higit pang talakayan tungkol sa pagsasanay sa MMA at mga benepisyo nito,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play.
