Ang katawan ay nangangailangan ng bitamina E na may antioxidant na nilalaman upang palakasin ang immune system, mapanatili ang malusog na mga daluyan ng dugo, at protektahan ang balat. Maaaring maging opsyon ang ilang uri ng mani at prutas na naglalaman ng bitamina E upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan. Higit pa rito, pinoprotektahan din ng ganitong uri ng bitamina ang katawan mula sa pagkakalantad sa mga libreng radical na nag-trigger ng oxidative stress. Dahil ang ganitong uri ng bitamina ay nalulusaw sa taba, pinakamahusay na kunin ito kasama ng taba upang mapakinabangan ang pagsipsip.
Ang pangangailangan ng katawan para sa bitamina E
Depende sa kanyang edad, narito ang mga pangangailangan ng bitamina E ayon sa edad:
- 0-6 na buwan: 4 mg
- 7-12 buwan: 5 mg
- 1-3 taon: 6 mg
- 4-8 taon: 7 mg
- 9-13 taon: 11 mg
- Higit sa 14 na taon: 15 mg
- Mga nanay na nagpapasuso: 19 mg
Ang pagtiyak na ang katawan ay nakakakuha ng sapat na paggamit ng bitamina E ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagdurusa mula sa iba't ibang mga sakit tulad ng kanser, sakit sa puso, hanggang sa pagbaba ng pag-andar ng pag-iisip. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga pagkaing naglalaman ng bitamina E
Ang ilang mga uri ng pagkain at prutas na naglalaman ng bitamina E ay kinabibilangan ng:
1. Mga buto ng sunflower
Mga buto ng sunflower ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian ng meryenda na mayaman sa bitamina E. Bukod sa direktang kinakain, maaari din itong gamitin bilang pagwiwisik ng yogurt, oatmeal, o salad. Sa isang 100 gramo na serving ng sunflower seeds, mayroong 35.17 milligrams ng bitamina E. Bilang karagdagan, ang mga buto na ito ay naglalaman din ng 8.6 gramo ng fiber na mabuti para sa digestive system. Ang protina sa loob nito ay mga 20.78 gramo din.
2. Almendras
Sa bawat 100 gramo na paghahatid ng mga almendras, mayroong 25.63 milligrams ng bitamina E. Ang mga mani na ito ay maaaring direktang kainin, idinagdag sa mga cereal, o ubusin sa anyo ng gatas. Bilang karagdagan sa mga bitamina, ang mga almond ay naglalaman din ng 21.15 gramo ng protina, 12.5 gramo ng fiber, 733 milligrams ng potasa, at 270 milligrams ng magnesium.
3. Mani
Sa 100 gramo ng mga mani, mayroong 4.93 mg ng bitamina E. Bilang karagdagan, mayroon ding 643 mg ng potasa, 24 gramo ng protina, at 14 mg ng niacin sa loob nito. Kapag bumibili ng mga nakabalot na mani, siguraduhing pumili ng isa na walang dagdag na pampalasa o asin.
4. Pine nuts
Iba pang mga uri ng mani tulad ng
mga pine nuts naglalaman din ng bitamina E, bagaman hindi kasing taas ng mga almendras. Sa 2 kutsara ng pine nuts, mayroong humigit-kumulang 3 milligrams ng bitamina E. Karaniwan, ang mga mani na ito ay idinagdag sa mga jam, pesto, at iba pang mga pinggan.
5. Peanut Butter
Ang naprosesong natural na peanut butter ay naglalaman din ng medyo mataas na bitamina. Ang dalawang kutsara ay nakakatugon na sa 18% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Tandaan na pumili ng mga produkto na hindi idinagdag sa asukal o preservatives. Bilang kahalili, mayroong maraming mga paraan upang gumawa ng iyong sariling peanut butter na may madaling mahanap na mga sangkap.
6. Pistachios
Ang mga uri ng mani sa anyo ng mga pistachios ay naglalaman din ng 0.8 mg ng bitamina E sa bawat 1 onsa na paghahatid. Natutugunan na nito ang 5% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga matatanda. Naglalaman din ito ng mga unsaturated fatty acid at potassium, na nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso.
7. Kiwi
Ang kiwi fruit ay isa na mayaman sa bitamina E. Sa isang tasa, mayroong 2.6 mg ng bitamina E, katumbas ng 18% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga matatanda. Ang pag-andar ng bitamina E sa prutas ng kiwi ay maaaring maiwasan ang pagtanda ng balat hanggang sa kanser sa balat. Hindi lamang iyon, ang regular na pagkonsumo nito ay maaari ring mabawasan ang mga palatandaan ng pagtanda.
8. Abukado
Ang prutas na may magandang nilalaman ng taba ay naglalaman ng maraming sustansya. Sa 100 gramo ng avocado, mayroong 2.07 mg ng bitamina E. Hindi lamang iyon, ang mababang asukal na prutas na ito ay naglalaman din ng 10 mg ng bitamina C. Sa katunayan, ang mga antas ng potassium o potassium sa mga avocado ay higit pa sa saging.
9. Mangga
Kasama rin sa prutas ng mangga ang bitamina E, mga 1.5 mg o 10% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Hindi lamang iyon, naglalaman din ito ng bitamina A, bitamina C, potasa, at hibla. Ang mga prutas na may matamis at sariwang lasa ay maaaring direktang kainin, kainin kasama ng mga salad, o iproseso sa juice. Napakahalaga na siguraduhin na ang katawan ay nakakakuha ng sapat na bitamina E araw-araw, ito ay makakaiwas sa mga sakit tulad ng cancer, sakit sa puso, at iba pa. Gayunpaman, ayon sa pananaliksik ay magiging mas mahusay na makakuha ng bitamina E mula sa pagkain, hindi mula sa mga suplemento. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Bilang karagdagan sa mga mani at prutas sa listahan sa itaas, ilang uri ng mga langis tulad ng
langis ng ubas mayaman din sa bitamina E. Para sa karagdagang talakayan tungkol sa kung paano matugunan ang mga pangangailangan ng tamang bitamina,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play.
Mga buto ng sunflower ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian ng meryenda na mayaman sa bitamina E. Bukod sa direktang kinakain, maaari din itong gamitin bilang pagwiwisik ng yogurt, oatmeal, o salad. Sa isang 100 gramo na serving ng sunflower seeds, mayroong 35.17 milligrams ng bitamina E. Bilang karagdagan, ang mga buto na ito ay naglalaman din ng 8.6 gramo ng fiber na mabuti para sa digestive system. Ang protina sa loob nito ay mga 20.78 gramo din. 
Ang naprosesong natural na peanut butter ay naglalaman din ng medyo mataas na bitamina. Ang dalawang kutsara ay nakakatugon na sa 18% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Tandaan na pumili ng mga produkto na hindi idinagdag sa asukal o preservatives. Bilang kahalili, mayroong maraming mga paraan upang gumawa ng iyong sariling peanut butter na may madaling mahanap na mga sangkap. 
Ang prutas na may magandang nilalaman ng taba ay naglalaman ng maraming sustansya. Sa 100 gramo ng avocado, mayroong 2.07 mg ng bitamina E. Hindi lamang iyon, ang mababang asukal na prutas na ito ay naglalaman din ng 10 mg ng bitamina C. Sa katunayan, ang mga antas ng potassium o potassium sa mga avocado ay higit pa sa saging. 
