Ang isang uri ng bitamina B na tumutulong sa katawan na gawing mapagkukunan ng enerhiya ang pagkain ay biotin (bitamina B7). Ang pag-andar ng bitamina na ito ay mahalaga para sa malusog na mata, buhok, balat, utak, at atay. Ang biotin ay hindi maiimbak sa katawan, ibig sabihin ay kailangan mong kumuha ng pagkain mula sa mga pagkaing naglalaman ng biotin tulad ng mga pula ng itlog hanggang sa mga mani. Sa isip, ang isang tao ay nangangailangan ng 30 mcg ng biotin bawat araw. Gayunpaman, kung isasaalang-alang na ang mga kaso ng kakulangan sa biotin ay bihira, hindi pa alam kung ano ang eksaktong araw-araw na paggamit ay kinakailangan para sa bawat indibidwal.
Mga pagkaing naglalaman ng biotin
Ang biotin ay isang uri ng bitamina na nalulusaw sa tubig, ibig sabihin ay madali itong hinihigop ng mga tisyu ng katawan. Gayunpaman, ang katawan ay hindi nag-iimbak ng ganitong uri ng bitamina, kaya kinakailangan na ubusin ang isa sa kanila nang natural mula sa pagkain. Ang ilang mga uri ng pagkain na naglalaman ng biotin ay kinabibilangan ng:
1. Ang pula ng itlog
Madaling ihanda na may masarap na lasa, ang mga pula ng itlog ay mayaman sa mga bitamina B, protina, bakal, at posporus. Ang 50 mg ng pula ng itlog ay naglalaman ng 10 mcg ng biotin, na nakakatugon sa halos 33% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga matatanda. Ngunit kung gusto mong dagdagan ang iyong paggamit ng biotin, tumuon sa pula ng itlog lamang. Ang nilalaman ng protina sa mga puti ng itlog ay
avidin maaari itong makagambala sa proseso ng pagsipsip ng biotin kapag natupok sa mga hilaw na kondisyon. Siguraduhing iproseso ang mga itlog hanggang sa ganap itong maluto upang mabawasan ang panganib ng pagkalason
Salmonella.2. Mga mani at buto
Ang iba pang pinagmumulan ng mga pagkaing naglalaman ng biotin ay maaari ding mga mani at buto. Bilang karagdagan, ang pagkain na ito ay pinagmumulan din ng fiber, unsaturated fat, at protina na kailangan ng katawan. Ang mga antas ng biotin ng mga mani at buto ay naiiba, depende sa uri. Halimbawa, ang mga roasted sunflower seed ay naglalaman ng 2.6 mcg ng biotin habang ang mga roasted almond ay naglalaman ng 1.5 mcg ng biotin. Ang mga mani at buto ay maaaring kainin nang hilaw, sa mga salad, pasta, o bilang isang sangkap sa mga homemade jam.
3. Atay ng manok at baka
Dahil ang biotin ay nakaimbak sa atay, ang pagkonsumo ng atay ng manok o baka ay maaaring pagmulan ng pagkain na naglalaman ng biotin. Sa 75 gramo lamang ng atay ng baka, mayroong 31 mcg ng biotin. Sa karaniwan, natugunan nito ang 103% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng pang-adultong biotin. Habang ang atay ng manok ay talagang nag-aalok ng mas mataas na nilalaman ng biotin. Sa isang 75 gramo na paghahatid, mayroong 138 mcg ng biotin. Ang bilang na ito ay sumasakop sa 460% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao.
4. kamote
Madalas na pinoproseso sa masustansiyang malambot na pagkain, ang kamote ay isa ring magandang source ng biotin. Hindi lamang iyon, ang kamote ay naglalaman din ng mga bitamina, mineral, hibla, at antioxidant. Sa 125 gramo ng naprosesong kamote, mayroong 2.4 mcg ng biotin.
5. Mga kabute
Isang popular na alternatibo sa karne na naproseso sa pagkain
nakabatay sa halaman Naglalaman din ito ng biotin. Sa katunayan, ang biotin content sa mushroom ay nagpoprotekta laban sa mga parasito. Ang average na nilalaman ng botein sa 70 gramo ng mushroom ay 5.6 mcg ng biotin.
6. Saging
Ang nutritional content ng saging ay kinabibilangan ng fiber, carbohydrates, potassium, at biotin din. Sa 105 gramo ng saging, mayroong 0.2 mcg ng biotin. Ang mga saging ay maaaring ubusin nang direkta o gamitin bilang isang timpla
smoothies, juice, hanggang ihalo sa processed ice cream
hindi pagawaan ng gatas.7. Brokuli
Bilang isa sa mga kampeon sa listahan ng mga malusog na gulay
, Ang broccoli ay isa ring pagkain na naglalaman ng biotin. Sa 45 gramo ng hilaw na broccoli ay mayroong 0.4 mcg ng biotin. Ang pagkonsumo ng broccoli ay maaaring gamitin bilang salad mix, steamed, mixed sa sopas, o stir-fried.
8. Abukado
Hindi lamang mayaman sa folate at unsaturated fats, naglalaman din ang mga avocado ng biotin. Sa 200 mg ng medium-sized na avocado, mayroong 1.85 mcg ng biotin o tumutupad sa 6% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng biotin. Higit pa rito, marami ring benepisyo ng avocado para sa programa ng pagbubuntis. Ang pagproseso nito ay madali ring ubusin nang direkta o ihalo sa mga salad. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang pagpili ng mga pagkaing naglalaman ng biotin ay iba-iba at madaling mahanap. Ang pagproseso nito ay hindi mahirap, maaari pa itong ubusin nang direkta. Ang pagtiyak na ang katawan ay nakakakuha ng sapat na paggamit ng biotin ay makakatulong sa paggana ng utak, buhok, balat, at mapakinabangan din ang paggana ng atay.
