Ang bitamina B3 ay isang bitamina na kabilang sa pamilya ng bitamina B complex. Kadalasang kilala bilang niacin, ang bitamina B3 ay gumaganap ng iba't ibang mahahalagang tungkulin, tulad ng pagiging kasangkot sa metabolismo ng katawan, paggana ng nervous system, at pagkontrol sa mga libreng radical. Mayroong maraming mga mapagkukunan ng bitamina B3 na maaaring ubusin, lalo na ang mga produktong hayop. Gayunpaman, ang ilang pinagmumulan ng halaman ay naglalaman din ng bitamina na ito na nalulusaw sa tubig. Bilang mahalagang bitamina para sa katawan, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B3 ay 16 mg para sa mga lalaki at 14 mg para sa mga kababaihan.
9 na pinagmumulan ng bitamina B3 na maaaring iba-iba para sa pagkonsumo
Narito ang ilang mapagkukunan ng bitamina B3 na maaari mong pag-iba-iba sa iyong diyeta:
1. Atay ng baka
Kahit na ang ilang mga tao ay hindi gusto ng atay ng baka, ito ay isang napakataas na mapagkukunan ng bitamina B3. Para sa bawat 85 gramo ng lutong atay ng baka, makakakuha ka ng 14.7 mg ng bitamina B3 o niacin. Ang halagang ito ay maaaring matugunan ang higit sa 100% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng niacin para sa mga kababaihan at 91% para sa mga lalaki. Ang atay ng baka ay naglalaman din ng protina na napakagandang kalidad, at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan.
2. Atay ng manok
Bilang karagdagan sa atay ng baka, ang iba pang mga atay ng hayop na naglalaman ng mataas na antas ng bitamina B3 o niacin ay mga atay ng manok. Ang bawat 85 gramo ng atay ng manok ay maaaring matugunan ang 73% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng niacin para sa mga lalaki at 83% para sa mga kababaihan. Ang parehong atay ng baka at atay ng manok ay karaniwang mataas sa iba pang mga sustansya na kailangan ng katawan, kabilang ang iron, bitamina A, iba't ibang bitamina B, at choline.
3. Dibdib ng manok
Ang dibdib ng manok ay hindi lamang pinagmumulan ng protina. Ang pag-ibig ng bodybuilder na ito sa karne ay isa ring sangkap ng pagkain na naglalaman ng bitamina B3 o niacin. Para sa bawat 85 gramo ng walang buto at walang balat na dibdib ng manok, mayroong 11.4 mg ng niacin. Ang halagang ito ay maaaring matugunan ang 71% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng niacin para sa mga lalaki at 81% para sa mga kababaihan.
Ang dibdib ng manok ay mayaman sa bitamina B3 Ang isa pang bahagi ng manok, lalo na ang walang balat at walang buto na hita, ay naglalaman ng kalahati ng nilalaman ng niacin sa dibdib.
4. Tuna
Kung sinusubukan mong iwasan ang manok at baka, ang isda tulad ng tuna ay maaaring maging isang masarap ngunit malusog na mapagkukunan ng bitamina B3. Ang bawat 165 gramo ng tuna ay naglalaman ng niacin o bitamina B3 tungkol sa 21.9 mg. Ang halagang ito ay kayang matugunan ang 100% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga kalalakihan at kababaihan para sa bitamina B3. Gayunpaman, pinapayuhan ang pagkonsumo ng tuna na huwag maging labis dahil sa pagsasaalang-alang sa nilalaman ng mercury sa laman ng isda na ito na maaaring magdulot ng pagkalason. Sa maraming tao, ang pagkonsumo ng isang lata ng tuna sa isang linggo ay malamang na ligtas.
5. Salmon
Ang salmon, lalo na ang ligaw na salmon, ay isa ring pagkain na naglalaman ng bitamina B3. Para sa bawat 85 gramo,
fillet Ang Atlantic wild salmon ay nagbibigay ng 53% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng niacin para sa mga lalaki at 61% para sa mga kababaihan. Samantala, ang farmed salmon ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting niacin. Sa parehong timbang, ang bitamina B3 sa farmed salmon ay nagbibigay ng 42% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina na ito para sa mga lalaki at 49% para sa mga kababaihan. Ang parehong ligaw na salmon at farmed salmon ay pinagmumulan din ng omega-3, isang uri ng fatty acid na mabuti para sa kalusugan ng puso at immune system.
6. Baboy
Ang lean na baboy ay paborito ding pinagmumulan ng bitamina B3 ng ilang tao. Ang bawat 85 gramo ng inihaw na pork tenderloin ay naglalaman ng 6.3 mg ng niacin o bitamina B3 - isang halaga na nakakatugon sa 39% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng niacin para sa mga lalaki at 45% para sa mga kababaihan. Bukod sa pagiging mapagkukunan ng bitamina B3, ang baboy ay naglalaman din ng bitamina B1 o thiamine na mahalaga para sa metabolismo ng katawan.
7. Mani
Pagod na sa mga pagkaing hayop sa paghahanap ng bitamina B3? Ang mani bilang pagkain ng halaman ay maaaring maging solusyon. Halimbawa, ang dalawang kutsara ng naprosesong mani tulad ng peanut butter ay naglalaman ng 4.3 mg ng niacin. Sa dalawang kutsara lang, peanut butter aka
peanut butter matugunan ang 25% ng pangangailangan para sa bitamina B3 para sa mga lalaki at 30% para sa mga kababaihan. Ang mani ay mayaman din sa protina, bitamina E, bitamina B6, at iba't ibang mineral.
8. Prutas ng avocado
Ang abukado ay isa ring pagkain na naglalaman ng bitamina B3. Ang prutas na ito ay masarap kainin at angkop bilang masustansyang meryenda. Sa karaniwan, ang isang medium-sized na avocado ay naglalaman ng hanggang 3.5 mg ng bitamina B3. Ang halagang ito ay sumasaklaw sa 21% ng pangangailangan para sa bitamina B3 para sa mga lalaki at 25% para sa mga kababaihan.
Ang mga avocado ay mga pagkaing halaman na naglalaman ng niacin. Ang mga avocado ay mataas din sa hibla, malusog na taba, at mineral tulad ng potasa.
9. Mga kabute
Maaari naming pag-iba-ibahin ang ilang mga kabute sa pagtugon sa mga pangangailangan ng bitamina B3 o niacin. Halimbawa, ang 100 gramo ng maitake mushroom ay naglalaman ng hanggang 6.6 mg ng bitamina B3. Gayundin sa white button mushroom, kung saan ang bawat 100 gramo ay naglalaman ng 4.5 mg ng bitamina na ito.
10. Mga gisantes
Ang isa pang produkto ng gulay na pinagmumulan din ng bitamina B3 o niacin ay ang mga gisantes. Para sa bawat 145 gramo, ang mga gisantes ay nagbibigay ng 3 mg ng niacin. Ang mga gisantes ay mataas din sa hibla, kasama ang mga antioxidant upang makontrol ang mga libreng radikal. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Mayroong maraming mga mapagkukunan ng bitamina B3 o niacin, lalo na ang mga pagkaing hayop. Ang ilang pinagkukunan ng halaman, lalo na ang mga mani, mushroom, at avocado, ay naglalaman din ng bitamina na ito.
Ang dibdib ng manok ay mayaman sa bitamina B3 Ang isa pang bahagi ng manok, lalo na ang walang balat at walang buto na hita, ay naglalaman ng kalahati ng nilalaman ng niacin sa dibdib. 
Ang mga avocado ay mga pagkaing halaman na naglalaman ng niacin. Ang mga avocado ay mataas din sa hibla, malusog na taba, at mineral tulad ng potasa. 
