Saang team ka kabilang, ang mahilig mag-ehersisyo sa umaga? O isang grupo ng mga tao na gustong mag-sports bago matulog sa gabi? Hindi lihim na ang ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, kapwa para sa pisikal at mental na kalusugan ng isang tao. Para sa iyo na mga manggagawa sa opisina at may mataas na kadaliang kumilos, maaaring mahirap maglaan ng oras para sa pag-eehersisyo sa umaga. Pagkauwi galing trabaho sa hapon o gabi, saka may pagkakataon. Ngunit marami ang nag-iisip na ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa ikot ng pagtulog. Totoo ba ang palagay na ito?
Maaari bang makagambala sa kalidad ng pagtulog ang ehersisyo bago matulog sa gabi?
Okay lang ang panggabing ehersisyo basta't hindi ito nakakasagabal sa mga pattern ng pagtulog. Pinagtatalunan kung mabuti o hindi ang pag-eehersisyo bago matulog sa gabi, at makakasagabal ba ito sa kalidad ng pagtulog. Sa pangkalahatan, maaari kang mag-ehersisyo bago matulog sa gabi, hangga't hindi ito nakakasagabal sa iyong mga pattern at cycle ng pagtulog. Ngunit kung mayroon kang ilang mga karamdaman sa pagtulog, hindi ka inirerekomenda na gawin ito. Dati, hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-eehersisyo sa gabi upang mapanatili ang kalinisan ng katawan gayundin ang magandang kalidad ng pagtulog. Ngunit ang kamakailang pananaliksik mula sa Zürich Confederate Institute of Technology ay nagmumungkahi na okay na mag-ehersisyo sa gabi. Hindi lamang iyon, ang pag-eehersisyo bago matulog ay talagang kapaki-pakinabang upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis at magkaroon ng mas mahabang tagal ng malalim na pagtulog. Gayunpaman, mayroon pa ring mga kondisyon na dapat matugunan. Dapat mong iwasan ang anumang uri ng ehersisyo na lubhang nakakapagod o mataas ang intensidad, kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang dahilan, kapag nag-ehersisyo ka nang wala pang isang oras bago matulog, mas magtatagal ang iyong pagtulog at magiging mahina ang kalidad ng pagtulog.
Mga uri ng magaan na ehersisyo bago matulog na maaaring subukan
Ang Pilates ay isang magandang pagpipilian kung gusto mong mag-ehersisyo bago matulog. Gaya ng nabanggit sa itaas, pinapayuhan kang iwasan ang mabigat na ehersisyo sa gabi. Kailangan mo lang mag-light exercise para ma-stretch ang iyong mga muscles para makapag-relax ka at maibsan ang stress sa buong araw. Kapag ang iyong katawan at isip ay kalmado, mas madali para sa iyo na makatulog. Subukan ang ilan sa mga magaan na ehersisyo sa ibaba upang mapanatili mo ang isang malusog na katawan at mapabuti ang kalidad ng pagtulog:
1. Yoga
Ang isa sa mga paggalaw ng yoga na maaari mong subukan ay
viparita karani o kilala rin sa tawag na 'foot on the wall' na kilusan.
- Umupo na nakaharap sa dingding nang medyo malapit.
- Humiga sa iyong likod.
- Itulak ang iyong puwit sa dingding.
- Itaas ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito nang diretso sa dingding.
- Iunat ang iyong mga braso sa iyong tagiliran nang nakaharap ang iyong mga palad.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-20 segundo.
2. Pilates
- Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, nang nakarelaks ang iyong mga balikat.
- Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang yumuko.
- Hayaang nakababa ang iyong mga kamay sa sahig habang nakayuko ka.
- Huminga ng malalim.
- Tiyaking nakadikit ang iyong mga kamay sa sahig.
- Hawakan ang pose na ito ng isa o dalawa.
- Bumalik sa isang tuwid na posisyon nang dahan-dahan, pinapanatiling mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Gawin ang paggalaw na ito ng ilang beses.
3. Pag-uunat ng kalamnan
- Upo sa sahig.
- Pigain at ituwid ang dalawang binti pasulong.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong katawan pasulong hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang iyong mga daliri sa paa.
- Hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Ang paggalaw na ito ay maaaring gawin ang iyong mga kalamnan na maiwasan ang pag-igting.
- Bumalik sa orihinal na posisyon ng pag-upo.
4. Mga diskarte sa pagpapahinga
Humiga sa kama, pagkatapos ay ibaluktot ang mga daliri ng paa ng ilang segundo. Pagkatapos ay ituwid ito pabalik hanggang sa ito ay nasa isang nakakarelaks na estado. Bilang karagdagan sa iyong mga daliri sa paa, maaari mo ring iunat ang mga kalamnan sa iyong mga binti sa parehong paraan. Humiga nang tuwid ang iyong mga binti, pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga paa ay tuwid na parang nasa tiptoe. Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo bago magpahinga muli. Maaari mo ring ilapat ang relaxation technique na ito sa ibang mga kalamnan sa katawan. [[related-article]] Maaari mo ring subukan ang ilang mga sit up o plank. Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo bago matulog sa gabi, maaari mo ring subukan ang mga diskarte sa pagmumuni-muni upang kalmado ang iyong isip. Una, lumikha ng isang tahimik at madilim na kapaligiran. Pagkatapos, umupo sa sahig sa isang komportableng posisyon. Huwag kalimutang tanggalin ang iyong sapatos at ipikit ang iyong mga mata. Huminga ng malalim sa ilong, at huminga sa bibig. Alisin ang iyong isip at tumuon sa paghinga. Ang pagmumuni-muni ay magandang gawin sa loob ng ilang minuto. Ang perpektong tagal ay 25 minuto bawat araw.
Pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo
Walang epekto ang morning or evening team basta pare-pareho kang mag-ehersisyo. Marami ang nag-iisip kung may pinakamagandang oras para mag-ehersisyo. Ang sagot, hindi. Ang bawat isa ay magkakaiba at may sariling pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Ang katawan ay may sariling circadian ritmo, at sa pangkalahatan ay hindi mababago. Tutukuyin ng ritmong ito kung kabilang ka sa pangkat ng umaga o gabi. Ang mga ritmo ng sirkadian ay nakakaapekto sa mga paggana ng katawan, tulad ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan, mga antas ng hormone, at tibok ng puso. Ang lahat ng mga bagay na ito ay may mahalagang papel din sa kahandaan ng katawan ng isang tao na mag-ehersisyo. Samakatuwid, dapat mong iakma ang pinakamainam na oras ng pag-eehersisyo sa 'body clock', ito man ay ehersisyo sa gabi o umaga. Mag-ehersisyo bago matulog sa gabi at paggising mo sa umaga, ay pantay na kapaki-pakinabang basta't palagiang ginagawa. Madalas mong marinig ang pagpapalagay na ang umaga ay ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Pero kung hindi ka sanay gumising ng maaga, huwag kang mag-alala. Sa tuwing mag-eehersisyo ka, ang pinakamahalaga ay ang iyong pagpupursige at pangako sa paggawa nito.
Okay lang ang panggabing ehersisyo basta't hindi ito nakakasagabal sa mga pattern ng pagtulog. Pinagtatalunan kung mabuti o hindi ang pag-eehersisyo bago matulog sa gabi, at makakasagabal ba ito sa kalidad ng pagtulog. Sa pangkalahatan, maaari kang mag-ehersisyo bago matulog sa gabi, hangga't hindi ito nakakasagabal sa iyong mga pattern at cycle ng pagtulog. Ngunit kung mayroon kang ilang mga karamdaman sa pagtulog, hindi ka inirerekomenda na gawin ito. Dati, hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-eehersisyo sa gabi upang mapanatili ang kalinisan ng katawan gayundin ang magandang kalidad ng pagtulog. Ngunit ang kamakailang pananaliksik mula sa Zürich Confederate Institute of Technology ay nagmumungkahi na okay na mag-ehersisyo sa gabi. Hindi lamang iyon, ang pag-eehersisyo bago matulog ay talagang kapaki-pakinabang upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis at magkaroon ng mas mahabang tagal ng malalim na pagtulog. Gayunpaman, mayroon pa ring mga kondisyon na dapat matugunan. Dapat mong iwasan ang anumang uri ng ehersisyo na lubhang nakakapagod o mataas ang intensidad, kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang dahilan, kapag nag-ehersisyo ka nang wala pang isang oras bago matulog, mas magtatagal ang iyong pagtulog at magiging mahina ang kalidad ng pagtulog. 
Ang Pilates ay isang magandang pagpipilian kung gusto mong mag-ehersisyo bago matulog. Gaya ng nabanggit sa itaas, pinapayuhan kang iwasan ang mabigat na ehersisyo sa gabi. Kailangan mo lang mag-light exercise para ma-stretch ang iyong mga muscles para makapag-relax ka at maibsan ang stress sa buong araw. Kapag ang iyong katawan at isip ay kalmado, mas madali para sa iyo na makatulog. Subukan ang ilan sa mga magaan na ehersisyo sa ibaba upang mapanatili mo ang isang malusog na katawan at mapabuti ang kalidad ng pagtulog: 
Walang epekto ang morning or evening team basta pare-pareho kang mag-ehersisyo. Marami ang nag-iisip kung may pinakamagandang oras para mag-ehersisyo. Ang sagot, hindi. Ang bawat isa ay magkakaiba at may sariling pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Ang katawan ay may sariling circadian ritmo, at sa pangkalahatan ay hindi mababago. Tutukuyin ng ritmong ito kung kabilang ka sa pangkat ng umaga o gabi. Ang mga ritmo ng sirkadian ay nakakaapekto sa mga paggana ng katawan, tulad ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan, mga antas ng hormone, at tibok ng puso. Ang lahat ng mga bagay na ito ay may mahalagang papel din sa kahandaan ng katawan ng isang tao na mag-ehersisyo. Samakatuwid, dapat mong iakma ang pinakamainam na oras ng pag-eehersisyo sa 'body clock', ito man ay ehersisyo sa gabi o umaga. Mag-ehersisyo bago matulog sa gabi at paggising mo sa umaga, ay pantay na kapaki-pakinabang basta't palagiang ginagawa. Madalas mong marinig ang pagpapalagay na ang umaga ay ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Pero kung hindi ka sanay gumising ng maaga, huwag kang mag-alala. Sa tuwing mag-eehersisyo ka, ang pinakamahalaga ay ang iyong pagpupursige at pangako sa paggawa nito.
