Ang squats ay isang uri ng ehersisyo na kilala upang sanayin ang mga kalamnan sa maraming bahagi ng katawan, lalo na ang core, pigi, at binti. Bukod sa mga basic squats, marami pang ibang variation na pwedeng gawin, kabilang na ang back squats o ang madalas na tinatawag na barbell squats. Tinatawag itong barbell squat dahil kapag ginawa mo ito, kailangan mong gumamit ng barbell at maaaring i-adjust ang timbang ayon sa iyong pangangailangan. Ang ganitong uri ng squat ay may mas mataas na intensity kaysa sa karaniwang squat o basic squat.
Ano ang back squats?
Ang back squat ay isang uri ng squat na higit na nakatuon sa pagtaas ng lakas ng kalamnan kaysa sa pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, kung gagawin nang regular, hindi imposible na ang dalawang benepisyong ito ay makukuha mula sa back squats. Kapag gumagawa ng squats, mayroong ilang bahagi ng mga kalamnan na sasanayin. Ang back squats, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nakatuon sa pagsasanay sa mga kalamnan ng likod ng katawan tulad ng ibabang likod, puwit, quads, at hamstrings.
Paano gawin ang right back squat
Upang makagawa ng back squat, kailangan mo ng barbell na ang timbang ay dapat iakma sa iyong kakayahang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kung gagawin mo ito sa unang pagkakataon, pumili muna ng mas magaan na timbang. Kung ang kargada na ginamit ay masyadong mabigat, ang mga bahagi ng balikat at gulugod ay madaling mapinsala.
Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa bigat ng karga, kailangan mo ring malaman ang tamang hakbang-hakbang sa paggawa ng back squats, tulad ng sumusunod:
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Pagkatapos, iangat ang barbell at ilagay ito sa likod ng iyong mga balikat, sa mga kalamnan ng trapezius. Ang bahaging ito ay ang bahaging mas malalambot kapag hinawakan (hindi ang buto).
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at bumaba nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees mula sa sahig.
- Higpitan ang mga kalamnan sa puwit at binti habang sinusubukang balansehin ang katawan gamit ang mga kalamnan ng tiyan.
- Pagkatapos ng ilang segundo, dahan-dahang ituwid muli ang iyong mga tuhod upang bumalik ka sa nakatayong posisyon.
- Ulitin ang paggalaw ng 10-16 beses at bilangin bilang 1 set. Gumawa ng 1-3 set sa isang ehersisyo.
Mga benepisyo sa kalusugan ng squats
Ang mga squats, anuman ang uri, ay may maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng:
1. Magsunog ng calories
Kahit na hindi mo mukhang kailangan mong gumawa ng maraming paggalaw kapag gumagawa ng squats, ang ehersisyo na ito ay maaari ding magsunog ng maraming calories tulad ng pagtakbo o iba pang cardio exercises. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 70 kg, pagkatapos ay kapag gumagawa ng squats o iba pang weight training sa loob ng 30 minuto, magkakaroon ng mga 200 calories na masunog.
2. Nagpapalakas sa mas mababang mga kalamnan
Ang mga mas mababang kalamnan tulad ng puwit, pelvis, hita at binti ay isa sa pinakamalaking uri ng kalamnan sa katawan. Ang mga kalamnan ay gumaganap din ng mahalagang papel sa pagsuporta sa iba't ibang mga aktibidad o paggalaw na isinasagawa ng katawan. Samakatuwid, kailangan mong sanayin ito upang manatiling malakas at hindi madaling kapitan ng pinsala. Ang isang paraan ay ang regular na paggawa ng squats, kabilang ang back squats. Kung ang mas mababang mga kalamnan ay malakas, pagkatapos ay mas malaya kang gumagalaw, nang walang sakit, at nababaluktot kapag gumagawa ng iba't ibang mga paggalaw.
3. Pagbaba ng panganib ng pinsala
Kapag madalas kang nag-eehersisyo, magiging mas flexible at balanse ang iyong katawan. Magiging mas mahusay din ang postura. Ang mga bagay na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala habang nasa paglipat. Gayundin, ang paggawa ng mga back squats sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring palakasin ang iyong mga tendon, ligaments, at buto, na binabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
4. Nagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan
Kalamnan
core ay ang mga kalamnan ng harap at likod ng katawan na binubuo ng mga kalamnan sa loob ng tiyan at mga kalamnan mula sa base ng likod ng ulo hanggang sa balakang. Pag-aari
core Ang malakas na lakas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan dahil maaari itong gawing mas madali para sa iyo na magsagawa ng mga pangunahing paggalaw tulad ng pag-twist at pagyuko ng katawan, kahit na sa pagtayo. Bilang karagdagan, kung ang seksyong ito ay sinanay nang maayos, ikaw ay magiging mas balanse at ang panganib ng pananakit ng mas mababang likod ay mababawasan. Upang makuha ang mga benepisyong ito, siyempre kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Dagdag pa rito, huwag kalimutang sabayan ito ng pagkain ng masusustansyang pagkain upang hindi mawalan ng saysay ang ginawang ehersisyo. [[mga kaugnay na artikulo]] Ang squats ay isang madaling ehersisyo na gawin sa maraming lugar, kabilang ang sa bahay. Maaari ka ring magsanay ng back squats nang hindi na kailangang pumunta sa fitness center basta may barbell sa bahay na magagamit mo. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa mga benepisyong pangkalusugan ng squats o iba pang magagandang ehersisyo para sa mga ehersisyo sa bahay, direktang magtanong sa iyong doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.
