Ang Tabata ay isang sport na maaaring magsunog ng calories sa loob ng 4 na minuto

Ang Tabata ay isang serye ng mga pagsasanay mataas na intensity interval pagsasanay (HIIT) na nagta-target ng maximum na calorie burn sa maikling panahon. Ang prinsipyo ng paggawa ng tabata ay ang paggalaw sa mataas na intensity sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo, at ulitin ang cycle hanggang 8 beses o sa loob ng 4 na minuto. Kapag ginagawa ang ehersisyong ito, tataas ang tibok ng iyong puso hanggang sa maabot nito ang pinakamataas na punto ng pagkasunog ng taba. Ang mga maikling panahon ng pahinga ay nagbibigay-daan sa pagkasunog kahit na huminto ka sa paggalaw. Ang mga sports ng Tabata ay hindi ginagawa sa mga bagong galaw, ngunit sa pamamagitan ng mga karaniwang pagsasanay tulad ngsprint, mga burpee, squat jumps, at iba pa. Idinagdag lang ang intensity para gumana ang katawan hangga't maaari sa maikling panahon.

Mga panuntunan sa sports ng Tabata

Ang isang tabata session ay tumatagal ng 4 na minuto, na may breakdown na 8 set bawat session. Ang isang set ng tabata ay binubuo ng 20 segundo ng paggalaw at 10 segundo ng pahinga. Ang mga paggalaw na ginawa sa isang session ay maaaring mag-iba sa pagbabago ng mga paggalaw sa bawat set. Dahil ang tabata ay isang napakataas na intensidad na ehersisyo, inirerekumenda na gawin mo lamang ito 1-2 beses sa isang linggo, hindi hihigit sa iyon. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang isang tabata session sa loob ng 4 na minuto bawat araw. Samantala, para sa mga taong eksperto o nakasanayan nang mag-ehersisyo ng mataas, maaari silang magsagawa ng hanggang 5 tabata session o humigit-kumulang 20 minuto sa isang araw.

Paano mag-ehersisyo ng tabata

Narito ang isang halimbawa kung ano ang magagawa ng tabata sa isang session.

• Tabata session 1

Ito ay isang hakbang na maaaring gawin sa unang tabata session. Set 1: Burpees sa loob ng 20 segundo. Ganito:

• Maglupasay nang tuwid ang iyong likod at magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang iyong mga braso sa gitna ng iyong mga binti hanggang sa madikit ang iyong mga palad sa sahig.
• Ituon ang iyong timbang sa iyong mga kamay at iunat ang iyong mga binti pabalik, upang bumuo ka ng isang medium-like na posisyonmga push up.
• Siguraduhin na ang posisyon ng katawan mula ulo hanggang paa ay bumubuo ng isang tuwid na linya at gawin ito nang isang beses mga push up.
• Pagkatapos makumpleto ang isang push-up, bumalik sa squat position na may isang pagtalon.
• Pagkatapos ay tumayo, itaas ang iyong mga kamay, at tumalon.
• Pagkatapos ng landing, maglupasay pabalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang paggalaw mula sa simula.

Kapag tapos ka nang magsagawa ng 20 segundong burpe, magpahinga ng 10 segundo at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na paggalaw. Set 2: Ang susunod na hakbang na maaaring gawin ay Mamumundok. Narito kung paano ito gawin.

• Iposisyon ang iyong katawan na parang gagawin mo ito mga push up.
• Pagkatapos nito, ibaluktot ang tuhod ng isang binti hanggang sa malapit ito sa dibdib at salit-salit sa kabilang binti, na parang tumatakbo.
• Panatilihing mababa ang iyong mga balakang, at yumuko ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari.

gawin umaakyat ng bundok sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Ang dalawang set ay binibilang bilang isang cycle (60 segundo ang kabuuang oras ng ehersisyo). Upang gawin ang isang sesyon ng tabata, ulitin ang cycle ng apat na beses.

• Tabata session 2

Kung malakas pa ito, maaari kang magpatuloy sa susunod na sesyon ng tabata, na tatagal din ng 4 na minuto. Narito ang isang halimbawa ng isang set na maaaring gawin. Set 1:Squat jump sa loob ng 20 segundo. Ito ang yugto.

• Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa iyong mga balakang.
• Ibaluktot ang dalawang kamay sa likod ng ulo.
• Ibaba ang iyong katawan sa isang squat position.
• Pagkatapos nito, tumalon nang mataas hangga't maaari at pagkatapos ng landing, bumalik sa isang squat na posisyon at magsimulang muli.
• Sa panahon ng paggalaw na ito, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nakayuko pa rin sa likod ng iyong ulo.

Kapag tapos ka na, magpahinga ng 10 segundo. Set 2:jogging na nakataas ang mga tuhod sa loob ng 20 segundo. Narito kung paano.

• Tumatakbo sa mababang bilis, tulad ng jogging
• Kapag tumatakbo, itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa linya ng iyong baywang
• Sa pagtakbo, ang posisyon ng binti na hindi tumataas sa baywang, ay hindi dapat tuwid, ngunit bahagyang baluktot.

Kapag tapos ka na, magpahinga ng 10 segundo. Kung mayroon ka pa ring stamina, maaari mong ipagpatuloy ang ehersisyo na ito hanggang sa 3-5 session na may pareho o iba't ibang paggalaw. Bilang karagdagan sa apat na paggalaw sa itaas, ang mga pagsasanay na maaari ding isama sa isang sesyon ng tabata ay kinabibilangan ng:

• mga push up
• Mahabang pagtalon
• Mga crunches
• Jump kicks
• Tabi sa gilid jumping lunges
• Plyo jacks

Mga benepisyo ng paggawa ng tabata

Ang Tabata ay may ilang mga pakinabang at benepisyo para sa kalusugan kung kaya't maraming tao ang nagsimulang magsanay nito, tulad ng mga sumusunod:

• Nagtipid ng oras
• Maaaring mapataas ang kapasidad ng paghinga
• Dagdagan ang tibay
• Epektibong magsunog ng taba at calories
• Palakihin ang mass ng kalamnan
• Pabilisin ang metabolismo ng katawan
• Palakihin ang rate ng puso

[[mga kaugnay na artikulo]] Ang Tabata ay isang masipag, masinsinang ehersisyo. Gayunpaman, ang mga resulta na nakuha ay katapat. Para sa mga hindi sanay sa pag-eehersisyo, dahan-dahang simulan kung gusto mo talagang subukan ang sport na ito. Ang isang paraan ay dagdagan ang oras ng pahinga sa 20-30 segundo. Ang isang mahalagang bagay ay talagang malaman kung paano gawin ang mga paggalaw na ito nang tama, upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Matututuhan mo ito sa isang bihasang coach ng sports. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng tabata at iba pang uri ng cardio, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.