Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay isa sa mga pinakakaraniwang sakit na hindi nakakahawa na dinaranas ng mga Indonesian. Ang diyeta na mataas sa asin at taba ay isang pangunahing kadahilanan. Upang malampasan ito, ang mga taong may hypertension ay maaaring magsimulang sumailalim sa DASH diet na itinuturing na epektibo sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ano yan? Ang DASH diet ay nangangahulugang Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ang pangalan ay medyo to the point. Sa esensya, habang sinusunod ang diyeta na ito kailangan mong kumain ng mas malusog na pagkain, bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa kolesterol at saturated fat, at limitahan ang pagkonsumo ng asin, asukal, at pulang karne. Ang pamamaraang ito ay itinuturing na medyo matagumpay upang mapawi ang hypertension. Dahil, nakasaad na karamihan sa mga taong sumusunod sa DASH diet, ay nakakaranas ng pagbaba ng presyon ng dugo sa loob ng dalawang linggo.
Ang mga benepisyo ng DASH diet ay hindi lamang pagpapababa ng presyon ng dugo
Bukod sa kakayahang magpababa ng presyon ng dugo, ang DASH diet ay tila nagbibigay din ng iba pang pangmatagalang benepisyo, tulad ng pagbabawas ng timbang sa katawan at pagpapababa ng panganib ng kanser. Higit pa rito, narito ang mga benepisyo na maaaring makuha kung ikaw ay nasa DASH diet.
1. Pinapababa ang presyon ng dugo
Ang normal na presyon ng dugo sa mga matatanda ay 120/80 mmHg. Ang numerong 120 ay ang systolic number, na nangangahulugang ang presyon sa mga daluyan ng dugo kapag tumibok ang puso. Samantala, ang bilang na 80 ay diastolic na nangangahulugang ang presyon sa mga daluyan ng dugo sa pagitan ng mga tibok ng puso o kapag ang puso ay nagpapahinga. Ang presyon ng dugo na pumasok sa 140/90 mmHg, ay nagpapahiwatig ng hypertension. Kung gayon, marahil oras na para sa iyo na pumunta sa DASH diet. Makakatulong ang diyeta na ito na mapababa ang presyon ng dugo, kahit na hindi ka pumayat o nabawasan ang paggamit ng asin. Ngunit siyempre ang mga epekto ng DASH diet ay magiging mas malinaw kapag nagsimula kang bawasan ang paggamit ng asin. Ang pagsasailalim sa pamamaraang ito ay pinaniniwalaang makakabawas ng systolic blood pressure hanggang 12 mmHg at diastolic blood pressure hanggang 5 mmHg.
2. Mawalan ng timbang
Ang DASH diet ay magpapababa pa rin ng presyon ng dugo sa iyong katawan kahit na hindi ka pumayat. Gayunpaman, karaniwang pinapayuhan pa rin ng mga doktor ang mga taong may hypertension na magbawas ng timbang. Dahil, kung mas mataas ang timbang, mas mataas din ang panganib na magkaroon ng hypertension. Sa katunayan, para sa mga taong nasa DASH diet na, ang pagbaba ng timbang ay karaniwang sumusunod, dahil ang diyeta na ito ay nagtataguyod ng isang malusog na diyeta. Ngunit para sa iyo na may partikular na target sa pagbaba ng timbang, nangangailangan ito ng higit na pagsisikap kaysa sa DASH diet lamang, lalo na sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at paglilimita sa paggamit ng calorie.
3. Binabawasan ang panganib ng kanser
Ang mga benepisyo ng pamumuhay ng isang malusog na diyeta ay talagang magkakaiba para sa kalusugan. Isa sa mga ito ay upang mabawasan ang panganib ng kanser. Ang mga taong sumusunod sa DASH diet, ay may mas mababang panganib ng colorectal cancer at breast cancer.
4. Ibaba ang panganib ng metabolic syndrome
Ang metabolic syndrome ay isang pangkat ng mga sakit na maaaring tumaas ang panganib ng isang tao na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, at type 2 diabetes. Ang mga kondisyon na nauuri bilang metabolic syndrome ay hypertension, mataas na asukal sa dugo, akumulasyon ng taba sa tiyan at baywang, good cholesterol (HDL) na mga antas. mababang antas ng kolesterol at triglyceride. Ang pagsunod sa DASH diet ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng metabolic syndrome ng humigit-kumulang 80%.
5. Pinapababa ang panganib ng diabetes
Ang mga taong sumusunod sa DASH diet ay makakakuha din ng iba pang mga benepisyo, lalo na ang isang pinababang panganib ng type 2 na diyabetis. Bilang karagdagan, ang diyeta na ito ay pinaniniwalaan na magtagumpay sa insulin resistance, na isa sa mga sanhi ng diabetes.
6. Bawasan ang panganib ng sakit sa puso
Ang pagsunod sa DASH diet ay pinaniniwalaang makakabawas ng panganib ng sakit sa puso ng 20% at stroke ng hanggang 29%. [[Kaugnay na artikulo]]
Paano gawin ang DASH diet
Sa DASH diet, ang inirerekomendang diyeta ay binubuo ng maraming gulay, prutas, buong butil, at mga produktong dairy na mababa ang taba. Pinapayagan ka pa rin ng DASH diet na kumain ka ng protina mula sa mga hayop tulad ng isda at manok. Ang mga mani at buto ay maaari ding kainin ng ilang beses sa isang linggo. Maaari ka pa ring kumain ng pulang karne, mga pagkaing matamis at kaunting taba. Ang sumusunod ay isang inirerekomendang bahagi para sa bawat uri ng pagkain, upang makamit ang pangangailangan para sa 2,000 calories bawat araw.
• Gulay: 4-5 servings bawat araw
Ang bilang ng isang serving ng gulay ay humigit-kumulang 130 gramo ng hilaw na berdeng gulay o humigit-kumulang 65 gramo ng lutong gulay. Maaari kang pumili ng iba't ibang gulay na isasama sa iyong pang-araw-araw na menu, tulad ng mga kamatis, karot, broccoli, kamote, at berdeng gulay. Sa DASH diet, gawing pangunahing pagkain ang mga gulay at hindi isang side of rice. Maaari mong iproseso ang mga gulay sa iba't ibang ulam para hindi ka mainip, at dahan-dahang simulan ang pagtaas ng bahagi ng mga gulay habang binabawasan ang bahagi ng karne.
• Mga prutas: 4-5 servings bawat araw
Ang prutas ay mayaman sa fiber, potassium, at magnesium na mabuti para sa katawan. Bukod pa rito, mababa rin ito sa taba kaya mainam itong inumin ng mga taong may altapresyon. Gayunpaman, may mga pagbubukod para sa niyog na medyo mataas sa taba. Ang isang serving ng prutas ay humigit-kumulang 65 gramo ng hiniwang prutas. Maaari kang gumawa ng prutas bilang masustansyang meryenda o pangunahing pagkain sa almusal, at ihain na may mababang taba na yogurt.
• Isda at walang taba na karne: 2 servings o mas kaunti bawat araw
Ang isang serving ng isda at walang taba na karne ay karaniwang kinakalkula bilang tumitimbang ng humigit-kumulang 85 gramo. Kapag kumakain ng manok o pato, huwag kainin ang balat. Bilang karagdagan, kapag kumakain ng karne ng baka, pumili ng isang matangkad. Pinakamainam, kumain ng isda dahil kahit na ito ay mataba, ang taba ay malusog na taba na mabuti para sa katawan.
• Gatas at mga naprosesong produkto nito: 2-3 servings bawat araw
Ang gatas, yogurt, keso, at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay na pinagmumulan ng calcium, protina, at bitamina D para sa katawan. Gayunpaman, kailangan mong pumili ng mga produkto na mababa sa taba o walang taba.
• Bigas at trigo: 6 o 8 servings bawat araw
Ang isang halimbawa ng isang serving ng trigo ay isang sheet ng whole wheat bread o mga 65 gramo ng bigas o pasta. Upang matugunan ang mga pangangailangan ng carbohydrates, pumili ng mga intake na naglalaman ng buong butil dahil mas mayaman sila sa fiber. Halimbawa, sa halip na puting bigas, dapat kang pumili ng brown rice. Ganun din sa tinapay. Inirerekomenda naming kumain ng whole wheat bread at hindi plain white bread.
• Mga mani at buto: 4-5 serving kada linggo
Ang mga almendras, sunflower seeds, kidney beans, o peas ay maaaring maging magandang alternatibong mapagkukunan ng protina para sa katawan dahil naglalaman ang mga ito ng magnesium, potassium, at protina. Ang pag-inom na ito ay mayaman din sa fiber at iba pang phytochemicals na maaaring makaiwas sa cancer at sakit sa puso. Isang serving ng nilutong beans, humigit-kumulang hanggang 65 gramo, maaari mong isama sa pang-araw-araw na menu.
• Mga taba at langis: 2-3 servings bawat araw
Sa sapat na dami, ang taba ay tutulong sa katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral na kailangan nito at mabuti para sa immune system. Ngunit kung ang halaga ay sobra, ang panganib ng sakit sa puso, diabetes, at labis na katabaan ay tataas din. Samakatuwid, kailangan mong limitahan ang kanilang paggamit. Kabilang sa mga halimbawa ng isang serving ng taba na pinag-uusapan ay isang kutsarita ng margarine o isang kutsarang mayonesa. Ang pagpapanatili ng DASH diet ay kapaki-pakinabang para sa pagpapababa ng iyong presyon ng dugo. Gayunpaman, para sa maximum na mga resulta, magiging maganda kung sinamahan ng regular na ehersisyo.
