Ang plantar fasciitis ay isang masakit na kondisyon na sanhi ng pamamaga ng tissue na nag-uugnay sa takong at mga daliri ng paa (plantar fascia). Ang sakit na nararanasan ng mga taong may plantar fasciitis ay makakaramdam ng matinding saksak kapag nagsimula silang kumilos pagkatapos ng mahabang panahon na nakaupo. Iba't ibang paraan ang maaaring gawin upang malampasan ang plantar fasciitis, isa na rito ay sa pamamagitan ng paggawa ng ilang ehersisyo na paggalaw. Gayunpaman, bago malaman kung ano ang mga ehersisyo para sa plantar fasciitis, magandang ideya na malaman kung ano ang sanhi ng kundisyong ito.
Ano ang nagiging sanhi ng plantar fasciitis?
Ang plantar fasciitis ay sanhi ng pagkapunit ng mga hibla na nagkokonekta sa fascia dahil sa sobrang tensyon at presyon. Ang paulit-ulit na pag-uunat at pagpunit na ito ang nag-trigger ng plantar fasciitis. Ang ilang mga kadahilanan ay nagpapataas din ng iyong panganib na magkaroon ng plantar fasciitis, kabilang ang:
- Sa pagitan ng 40 at 60 taong gulang
- Ang pagiging sobra sa timbang (obesity), upang ang fascia connecting fibers ay makakuha ng labis na presyon
- Paggawa ng mga trabahong nangangailangan ng pagtayo ng mahabang panahon, tulad ng mga guro at manggagawa sa pabrika
- Mga madalas na aktibidad o sports na nagbibigay ng matinding stress sa takong at sa mga nakadikit na tissue nito, gaya ng ballet, long-distance running, at aerobics
Mga ehersisyo upang gamutin ang plantar fasciitis
Upang gamutin ang plantar fasciitis, maaari kang magsanay sa pamamagitan ng paglalapat ng ilang mga paggalaw. Narito ang ilang inirerekomendang ehersisyo para gamutin ang plantar fasciitis na maaaring gawin sa bahay:
1. Kahabaan ng guya
Ang pag-igting ng kalamnan sa paa at mga binti ay maaaring magpalala ng pananakit ng plantar fasciitis. Para maibsan ang sakit na dulot ng plantar fasciitis, maaari kang magsagawa ng calf stretches.
- Sumandal sa dingding habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa dingding
- Ituwid ang tuhod ng binti na nakararanas ng pananakit
- Ibaluktot ang kabilang tuhod pasulong
- Panatilihing patag ang dalawang paa sa lupa
- Siguraduhin na ang takong at guya ng namamagang paa ay nakakaramdam ng pag-uunat
- Hawakan ang posisyong iyon ng 10 segundo
- Ulitin 2 hanggang 3 beses
2. Rolling stretch
Ang pag-unat sa pamamagitan ng paglalagay at paggamit ng isang bilog na bagay sa ilalim ng iyong paa na iginulong pabalik-balik ay maaaring makatulong sa pagre-relax sa tensyon ng mga kalamnan sa binti. Upang gawin ang paglipat na ito, maaari mong gamitin
rolling pin , bola ng golf, o
pison bula.
- Umupo sa isang tuwid na posisyon sa isang upuan
- Maglagay ng bilog na bagay sa ilalim ng talampakan
- Pagulungin ang bilog na bagay pabalik-balik sa pamamagitan ng bahagyang pagpindot sa talampakan ng paa
- Ulitin pabalik-balik sa loob ng 2 minuto
3. Pag-inat ng fascia connecting fibers
Upang gawin ang kahabaan na ito, hindi mo kailangan ng anumang mga tool. Ang ehersisyo na ito para sa plantar fasciitis ay kailangan lamang gawin gamit ang iyong mga kamay at nakaupo sa isang tuwid na posisyon.
- Umupo sa isang upuan ng tuwid
- Itaas ang binti na masakit sa hita ng kabilang binti
- Hawakan ang paa gamit ang kabaligtaran na kamay (halimbawa: ang kaliwang paa ay hawak ng kanang kamay)
- Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shins
- Ilagay ang kabilang kamay sa ilalim ng paa upang maramdaman ang pag-igting sa plantar fascia
- Hawakan ang posisyong iyon ng 10 segundo
- Ulitin ang paggalaw 2 hanggang 3 beses sa isang araw, na may 10 pag-uulit para sa bawat sesyon
4. Pagbaluktot ng binti
Ang pagbaluktot ng binti ay maaaring makatulong sa pagtaas ng daloy ng dugo sa masakit na lugar. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay makakatulong din na mapawi ang pag-igting sa mga binti ng paa. Upang gawin ito, dapat kang maghanda ng isang nababanat na strap na karaniwang ginagamit para sa sports.
- Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti
- Itali ang isang gilid ng nababanat na strap sa talampakan ng paa na nakakaramdam ng sakit, hilahin ang kabilang dulo gamit ang iyong kamay
- Itulak ang mga paa palayo sa katawan, gawin ito ng malumanay at dahan-dahan
- Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw ng 10 beses
5. Pagpisil ng tuwalya gamit ang mga paa
Sa paggawa ng ehersisyong ito para sa plantar fasciitis, kailangan mong maghanda ng tuwalya nang maaga. Ang galaw ng pagpisil ng tuwalya gamit ang iyong mga paa ay nakakatulong sa pag-unat ng iyong mga kalamnan sa binti at guya.
- Umupo sa upuan na nakatapis muna ang dalawang paa sa tuwalya na nakalagay sa sahig
- Pisilin ang gitna ng tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa
- Igulong ang tuwalya patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa
- I-relax ang mga binti, at ulitin ang paggalaw na ito ng 5 beses
- Upang makakuha ng pinakamainam na resulta, gawin ang paggalaw ng pagpisil ng tuwalya gamit ang iyong mga paa bago maglakad o magsagawa ng mga aktibidad sa umaga
6. Namumulot ng marbles
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, kailangan mo munang ihanda ang mga marbles bago gawin ang hakbang na ito. Ang paggalaw ng pagpulot ng mga marbles gamit ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring makatulong sa pagbaluktot pati na rin sa pag-unat ng mga tense na kalamnan.
- Umupo sa isang upuan nang tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod at siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat sa sahig
- Maglagay ng 20 marbles sa isang mangkok, kunin ang mga ito isa-isa sa pamamagitan ng paghawak sa mga ito gamit ang iyong mga daliri sa paa.
- Matapos matagumpay na maalis ang lahat, gawin ang parehong paggalaw upang ibalik ang mga marbles sa mangkok
Iba pang mga paraan upang gamutin ang plantar fasciitis
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na may ilang mga paggalaw, mayroon pa ring ilang mga aksyon na maaari mong gawin upang gamutin ang plantar fasciitis. Ang ilang mga remedyo sa bahay upang makatulong na mapawi ang sakit mula sa plantar fasciitis ay kinabibilangan ng:
- Magpahinga saglit hanggang sa humupa ang sakit dahil sa pamamaga
- Pag-compress sa masakit na bahagi ng paa gamit ang mga ice cube
- Pag-inom o paglalagay ng gamot sa pananakit para mabawasan ang pamamaga
- Dahan-dahan at dahan-dahang imasahe ang arko ng paa na nagdudulot ng pananakit upang mapawi ang mga sintomas
[[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang plantar fasciitis ay isang masakit na kondisyon na dulot ng labis na presyon sa tissue na nag-uugnay sa takong at mga daliri ng paa. Upang mapagtagumpayan ito, maaari kang magsanay gamit ang ilang mga paggalaw. Ang ilang mga ehersisyo para sa plantar fasciitis, kabilang ang pag-uunat ng guya,
gumulong kahabaan , upang kunin ang mga marbles gamit ang mga daliri ng paa. Hindi lamang iyon, ang ilang iba pang mga paggamot sa bahay tulad ng pag-compress ng mga paa gamit ang yelo, pag-inom ng mga pain reliever, at pagmamasahe sa arko ng paa ay maaari ding makatulong na malampasan ang kundisyong ito. Kung ang iyong kondisyon ay hindi bumuti pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo at mga remedyo sa bahay, kumunsulta kaagad sa isang doktor. Ang paggamot sa lalong madaling panahon ay maaaring mabawasan ang panganib ng paglala ng iyong kondisyon. Para sa karagdagang talakayan tungkol sa mga ehersisyo para sa plantar fasciitis at iba pang mga remedyo sa bahay upang gamutin ito,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play .
