Para sa iyo na walang gaanong oras upang mag-ehersisyo, ang mga ehersisyo sa cardio sa bahay ay maaaring maging isang alternatibo upang manatiling maayos sa pagitan ng iyong mga pang-araw-araw na gawain. Mas mabuti pa, ang pag-eehersisyo ng cardio sa bahay ay hindi nangangailangan ng malaking pera, malaking espasyo, o paggamit ng mga kumplikadong kagamitan. Nagtataka kung anong mga ehersisyo ang maaari mong subukan sa bahay?
Mga rekomendasyon sa pag-eehersisyo ng cardio sa bahay
Ang ehersisyo ng cardio, na kilala rin bilang aerobic exercise, ay isang paggalaw na gumagamit ng karamihan sa mga kalamnan sa katawan. Ang malaking layunin ay ang pagbomba ng dugo mula sa puso at baga upang tumaas din ang iyong pangkalahatang tibay. Maraming uri ng palakasan, mula sa mabilis na paglalakad, jogging, paglangoy, pagbibisikleta, hanggang sa paglalaro ng soccer. Mayroon ding ilang mga simpleng galaw na maaari mong gawin sa bahay, tulad ng:
1. Jumping jack
Ang cardio exercise na ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na lugar o kasanayan. Ang isang bagay na kailangan mong gawin ay tumalon lamang nang mataas hangga't maaari. Kapag tumatalon, tiyaking malapad ang iyong mga paa at nakataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Kahit na mukhang simple ang cardio workout na ito, maaari kang magsunog ng 100 calories sa loob lamang ng 10 minuto.
2. Tumalon ng lubid
Kung mayroon kang lubid
paglaktaw at isang malaking bakanteng lote sa bahay, ang cardio workout na ito ay isang magandang opsyon. Ang jumping rope ay maaaring magsunog ng hanggang 220 calories sa loob lamang ng 20 minuto. Kung hindi mo pa nagawa ang ehersisyong ito, o hindi mo pa nagagawa ng ilang sandali, magsimula sa pamamagitan ng pagtalon sa loob ng 10-30 segundo nang hindi nababali. Kapag nasanay ka na, maaari mong pahabain ang tagal ng cardio workout na ito at gumawa ng iba't ibang galaw, gaya ng pagtalon habang lumilipat mula sa isang punto patungo sa isa pa.
3. Burpees
Ang cardio exercise na ito ay hindi rin nangangailangan ng anumang kagamitan na magagamit sa bahay. Upang gawin ito, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid, pagkatapos ay maglupasay na ang iyong mga palad ay nakadikit sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti pabalik upang ang iyong katawan ay katulad
mga push-up, pagkatapos ay bumalik sa isang squat, at magtatapos sa isang pagtalon hangga't maaari sa posisyon ng mga armas patayo sa itaas ng ulo. Para sa mga baguhan, okay lang na laktawan ang push-up na posisyon at gawin lamang ang nakatayo, maglupasay, pagkatapos ay tumalon.
4. Squat jump
Ang paggalaw ng cardio exercise na ito ay napakasimple, na magsisimula sa isang half-squat na posisyon at ang iyong mga kamay ay nakatiklop sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos, tumalon nang kasing taas ng iyong makakaya at lumapag muli sa isang half-squat na posisyon. Ang simpleng cardio exercise na ito ay maaaring magpapataas ng ritmo ng iyong puso, magsunog ng mga calorie, at palakasin ang iyong mga kalamnan sa hita at binti sa bahay. Mag-ingat kung paano ka lumapag para hindi ma-sprain ang iyong mga kalamnan o masugatan ang iyong mga tuhod.
5. Paakyat at pababa ng hagdan
Ang mga hagdan sa bahay ay maaari ding gamitin bilang isang magandang cardio training arena, alam mo! Ang pinakasimpleng paraan ay ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan sa loob ng 10 magkakasunod na minuto o higit pa. Kung sa tingin mo ay hindi gaanong mahirap ang ehersisyo, subukang pataasin ang intensity sa pamamagitan ng pagtakbo pataas at pababa ng hagdan o pag-akyat sa hagdan sa pamamagitan ng paglundag sa bawat hakbang. Siguraduhing hindi madulas ang madadaanan mong hagdan at laging unahin ang iyong kaligtasan. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga benepisyo ng paggawa ng cardio sa bahay
Kung mas mabilis kang mapagod nang walang dahilan, halimbawa kapag umaakyat sa hagdan, iyon ay senyales na dapat mong simulan ang paggawa ng regular na cardio exercises. Ang dahilan, ang sport na ito ay may maraming benepisyo, tulad ng:
- Pinapataas ang kapasidad ng baga upang hindi ka madaling humihingal kapag gumagawa ng katamtaman hanggang sa mabigat na gawain
- Nagpapalakas ng mga kalamnan sa puso at baga
- Magbawas ng timbang
- Kontrolin ang iyong gana
- Pinasisigla ang paglabas ng mga endorphins na magpaparamdam sa iyo palagi magandang kalooban.
- Alisin ang mga sintomas ng insomnia
- Binabawasan ang pananakit ng kalamnan at paninigas ng kasukasuan dahil sa iyong kawalan ng aktibidad
- Bawasan ang iyong panganib ng cardiovascular disease, tulad ng diabetes at mataas na presyon ng dugo.
Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula nang dahan-dahan. Maaari kang maglakad ng limang minuto sa umaga at limang minuto sa gabi. Dahan-dahang magdagdag ng ilang minuto sa bawat session at dagdagan ng kaunti ang bilis. Ayon sa Mayo Clinic, pagkatapos gawin ang ehersisyo na ito nang regular, maaari mong taasan ang iyong bilis ng hanggang 30 minuto sa isang araw. Isaalang-alang din
hiking, Bisikleta,
jogging, paggaod, o anumang aktibidad na nagpapataas ng iyong paghinga at tibok ng puso. Ang ehersisyo ng cardio ay mabuti para sa mga tao sa lahat ng pangkat ng edad. Alamin ang mga limitasyon ng iyong katawan habang dahan-dahang pinapataas ang intensity para masulit ang iyong cardio workout.
