5 Magandang Paraan ng Pag-squatting para sa mga Buntis na Babaeng Palakasin ang Pelvic Muscle

Ang ilang mga buntis na kababaihan ay nag-aalala tungkol sa paggawa ng squats ( squats ) sa panahon ng ehersisyo. Sa katunayan, kung gagawin nang tama, ang kilusan ay maaaring magbigay ng ilang mga benepisyo. Kung paano maglupasay ay mabuti para sa mga buntis na kababaihan, siyempre, hindi dapat gawin nang walang ingat. Dapat mag-ingat at dahan-dahan ang mga buntis, lalo na kung buntis ka na. Ang isang magandang squatting posisyon para sa mga buntis na kababaihan ay dapat ding maging komportable kapag tapos na. Huwag hayaan ang posisyon na ito kahit na ilagay sa panganib ang ina at fetus.

Kung paano maglupasay ay mabuti para sa mga buntis

Squat movement o squats maaaring makatulong sa pagpapalakas ng ibabang bahagi ng katawan. Narito ang isang mahusay na paraan ng squatting para sa mga buntis na kababaihan upang manatiling ligtas:

1. Maglupasay sa pamamagitan ng paggamit ng timbang sa katawan (bodyweight squats)

Mga squats sa timbang ay isang paggalaw ng squatting upang sanayin ang mas mababang lakas ng katawan na ginagawa sa pamamagitan ng paggamit ng sariling timbang ng katawan. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga ina ay karaniwang tumaba kaya ito ay itinuturing na angkop na gawin ang ehersisyo na ito. Bagama't mukhang simple, ang isang mahusay na paraan ng squat para sa mga buntis na kababaihan ay dapat na tama. Narito ang isang magandang squatting position para sa mga buntis sa: bodyweight squats :

• Tumayo sa isang handa na posisyon na ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
• Ibaba ang katawan sa isang squat position habang nakataas ang dalawang braso nang diretso sa harap mo
• Siguraduhing kumportable ang squatting position at hindi pilit
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at hayaang suportahan ng iyong mga takong ang iyong timbang
• Ang mga tuhod ay dapat na nakahanay sa mga daliri sa paa kapag squatting
• Itulak ang puwit at bumalik sa panimulang posisyon
• Gumawa ng ilang pag-uulit.

2. Ang sumo squat (sumo squats)

Ang magandang paraan ng squat na ito para sa mga buntis na kababaihan ay makakatulong na palakasin ang mga panloob na kalamnan ng mga hita at puwit. Bilang karagdagan, ang paggalaw ng squatting na ito ay itinuturing ding kapaki-pakinabang para sa pagbubukas ng mga balakang. Narito kung paano gawin sumo squats :

• Tumayo sa isang handa na posisyon at ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
• Hayaang tumuro palabas ang iyong mga daliri habang inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang
• Ibaba ang katawan sa isang komportableng posisyong squat
• Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga daliri sa paa
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin
• Panatilihing nakabuka ang iyong mga paa sa panahon ng paggalaw na ito.

3. Maglupasay nang malalim (malalim na squat hold)

Deep squat movement para sa mga buntis na kababaihan (photo source: Healthline.com) Ang squatting movement na ito ay makakatulong na palakasin ang pelvic floor para sa mga buntis na kababaihan. Ang pelvic floor ay isang grupo ng mga kalamnan na sumusuporta sa pantog, matris, at iba pang mga organo. Ang mga malalakas na kalamnan sa pelvic floor ay itinuturing na mabuti para sa pagsuporta sa paggawa. Gayunpaman, habang lumalaki ang pagbubuntis, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay maaaring humina, na maaaring humantong sa mga problema pagkatapos ng panganganak. Upang manatiling malakas ang pelvic floor muscles, ang mga sumusunod na squat position ay mabuti para sa mga buntis na kababaihan:

• Tumayo nang nakaharap sa dingding, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat nang nakaharap ang iyong mga daliri sa paa
• Ibaba ang katawan para maglupasay sa abot ng iyong makakaya
• Ang mga braso ay tuwid sa harap at nakahawak sa dingding upang mapanatili ang balanse
• Kapag squatting, subukang gawin ang Kegels na parang pinipigilan mo ang iyong pag-ihi
• Hawakan ang posisyong ito ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin ang paggalaw ng squat nang halos 5 beses.

4. Maglupasay gamit ang isang exercise ball (squats na may exercise ball)

Ang mga squats na may exercise ball ay umaakit sa mga pangunahing kalamnan ng mga buntis na kababaihan. Gawin itong squat movement bilang komportable hangga't maaari nang hindi napipilitan. Sundin ang magandang paraan ng squat para sa mga buntis na kababaihan:

• Tumayo nang nakatalikod sa dingding
• Iposisyon ang exercise ball nang direkta sa likod ng iyong likod at laban sa dingding
• Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at diretso ang mga kamay sa harap mo upang mapanatili ang balanse
• Ibaba ang katawan sa isang squat position nang maingat habang hinihila ang pusod
• Susundan ng practice ball ang iyong mga galaw
• Itaas ang iyong katawan at bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.

5. Maglupasay gamit ang isang bangko (upuan squats)

Ang mga paggalaw ng squat ay maaari ding iba-iba gamit ang isang bangko. Ang ehersisyo na ito ay napakahusay para sa mga buntis na kababaihan na may mga problema sa balanse sa panahon ng pagbubuntis o hindi komportable na gawin ito squats normal. Narito ang mga galaw upuan squats kung ano ang maaaring subukan ng mga buntis na kababaihan sa bahay:

• Tumayo nang nakatalikod sa isang solidong upuan
• Buksan ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang
• Ibaba ang katawan at hayaang maupo ang puwit sa upuan sa loob ng 1-2 segundo
• Tumayo pabalik sa pamamagitan ng pagtulak sa puwit
• Ulitin ang paggalaw nang maraming beses.

[[Kaugnay na artikulo]]

Mga benepisyo ng squatting para sa mga buntis

Mag-squats na may trainer para mas ligtas.Bukod sa squats na mabuti para sa mga buntis, kailangan mo ring maunawaan ang mga benepisyo ng paggalaw na ito. Maglupasay o mga paggalaw ng squatting ay karaniwang ligtas para sa mga buntis na kababaihan. Kung gagawin sa tamang paraan, narito ang ilan sa mga benepisyo ng squatting para sa mga buntis:

• Pinapalakas ang mga kalamnan ng pelvic floor
• Tumutulong na buksan ang kanal at kanal ng kapanganakan sa pelvis
• Dagdagan ang hanay ng paggalaw ng balakang
• Pagbutihin ang postura
• Palakihin ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan
• Padaliin ang proseso ng panganganak.

Sa totoo lang, ang paggalaw na ito ay ligtas na gawin sa bawat trimester ng pagbubuntis. Gayunpaman, dapat itong gawin nang mas madalas sa 3rd trimester bagama't ang pag-squat sa huling pagbubuntis ay mas mahirap dahil ang ina ay may karagdagang presyon sa mga kasukasuan ng gulugod. Upang maging ligtas, ipinapayong magkaroon ng isang tao na mangasiwa habang ginagawa ang pagsasanay na ito. Gayundin, subukan ang mga paggalaw na sa tingin mo ay pinaka komportable at ligtas. Kung sa panahon ng paggalaw ng squatting, nakakaramdam ka ng sakit, pagkahilo, pagduduwal, igsi ng paghinga, o kahit na pagdurugo, dapat mong ihinto kaagad ang ehersisyo at kumunsulta sa isang gynecologist. Upang pag-usapan pa ang tungkol sa kung paano maglupasay ay mabuti para sa mga buntis na kababaihan, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play .